alt alt   alt

 
Вход/Регистрация
00:00
Now playing
Выберите радиостанцию
Спорт

Упражнения с Александром Сахаровым

А у нас новая рубрика! Она для поклонников здорового образа жизни и приверженцев занятий спортом и работы над своим телом. Еженедельно лучшие бодибилдеры, тренеры и прочие компетентные лица будут демонстрировать вам комплексы упражнений, давать советы и всячески способствовать вашему развитию и совершенствованию.
 
Александр Сахаров – мастер спорта международного класса, 7-ми кратный чемпион Узбекистана, абсолютный чемпион кубка Узбекистана, вице-чемпион классического бодибилдинга в мире категории атлет-физик, чемпион Азии 2013 года в категории атлет-физик.

 
alt

 
Так вот, мастер спорта считает: «Человек, который может управлять своим весом, достигает невероятных результатов на сжигании жировых отложений и поднимает силовой тонус. Чем сильнее мышечная масса, тем обмен веществ быстрее. Для достижения желаемого результата нужно «кормить» правильно мышцы. Мы на специальной аппаратуре высчитываем количество жира в теле человека и необходимое ему количество белка, которое нужно получить в течение суток.
Тренировки мы делим на две части: силовые тренировки и пампинг - проработка мышечного волокна, другими словами загрузка, прокачка. Есть также скульпинг – при нём мы выделяем каждую мышцу, даем большую нагрузку на отдельные мышцы. Не только ради силы все усилия. Мы стараемся распределять нагрузку и на силу, и на выносливость, поэтому человек развивается более гармонично во всех аспектах».

 
alt

 
Бодибилдинг – такой вид спорта, который полностью может научить движению организм. Не хочу умалять достоинств других видов спорта, но есть такие, где достаточно выучить одну технику и добиваться результата. Тут же идёт постоянное совершенствование организма. Совершенству предела нет и постоянно нужно чему-то учиться. Нужна концентрация на упражнении.
Задача тренера заключается в том, чтобы правильно рассчитать нагрузку. Тренер должен вместе с человеком прочувствовать эти нагрузки. Грамотно рассчитать вес. Точность веса дает точность нагрузки.
 
Мы, как скульпторы, оттачиваем силу. Люди, занимающиеся спортом, развиваются гармонично. Бодибилдер должен знать и химию, и диетологию, и физику, фармацевтику, анатомию.

 
alt

 
А мы, пользуясь случаем, поинтересовались столь важным и серьёзным вопросом, как возможно ли добиться результата, не принимая добавки?
 
Да, если грамотно соблюдать диету. На самом деле ведь добавки изобрели не для того, чтобы полностью заменить тренировки. На то и называются они так, что просто добавляются к основному рациону. Естественно, новичку, только начавшему заниматься, я никогда не разрешу их принимать. Когда мы будем рассчитывать его суточный рацион, он может с легкостью набрать его объем посредством еды.
А добавки принимают спортсмены, занимающиеся от полугода до года, у которых более 90 кг мышечной массы. Им нужно принимать до 200 гр белка в сутки. Это очень много! В привычной еде – это килограмм куриного филе. Организму сложно переварить столько. Белковые добавки не напрягают организм.
 
Настоящему бодибилдеру нужно питаться каждые 2 часа, т.е. 8-10 приемов пищи в день! Это нужно либо жить на кухне, либо возить с собой тележку с едой. Каждый 4-ый час у спортсмена происходит распад белка, который нужно поддерживать, в чем и помогают добавки. Протеин нужен, чтобы удержать мышечную массу, а растет-то он на мясе, яйцах, рыбе, говядине, овощах, рисе и гречке. Новичку же это не нужно вообще.
 
 

Упражнение «Со штангой с кривым грифом»


Бицепс качается с изогнутой штангой для того, чтобы максимально снять напряжение с суставов. При прямом грифе это делать сложнее. Бицепс состоит из 2 мышц – внутренняя и внешняя. При прямом грифе, в основном, работает внутренний пучок бицепса.

 
alt

 

 

Упражнение «концентрированное сгибание руки»  


Это упражнение на увеличение, так называемого, «шарика». Можно крутить гантелю – будет  ещё лучше. Это уже не силовое, а упражнение на проработку. Поэтому вес не всегда влияет роль. Если неправильно выбрать вес или неправильно выполнять упражнение, можно сместить нагрузку в другое место и значит, уже не получится 100%-ноожидаемый результат. Хорошее упражнение для того, чтобы добиться рельефа.

 
alt alt

alt

 

Упражнение "Молот"


Оно является главным упражнением для развития плече-лучевых мышц. В своей работе оно задействует бицепс, плечевую мышцу, а также короткий и длинный разгибатели запястья.
 
«Молот» применяется в качестве вспомогательного упражнения и является одним из главных упражнений для придания бицепсу объемности и рельефности.

Техника выполнения упражнения "Молот"
 
Возьмите в руки гантели и займите положение сидя или стоя, ладони при этом повернуты внутрь к телу.
Начинайте поочередно сгибать руки, поднимая гантели к плечам.
В медленном темпе опустите руки в исходное положение.

 
alt alt

 

Упражнение «Супинация» 


Иными словами кручение руки, анатомическое движение бицепса. Большинство людей знает, что бицепс – это одна из самых красивых и работоспособных мышц в теле человека. Но что, по сути, она умеет? На самом деле, всего две вещи – поднять руку и крутить её. При подъёме нужно делать максимальное выкручивание. Лучше всего делать двумя руками одновременно – так мозг подстраивается и работает координация движений.

 
alt
 
 
Александр рассказал нам о диковинном тренажёре TRX, недавно появившемся лишь в некоторых спортзалах столицы. Он вполне безобидно выглядит, но при этом задействует множество групп мышц и, несомненно, заставит вас попотеть.

 
alt


Функциональные Петли TRX Suspension Professional Trainer были разработаны компанией Fitness Anywhere совместно с «морскими котиками» – спецназом морской пехоты США. Для занятий на TRX необязательно быть профессиональным спортсменом или иметь специальную подготовку. Используя данный тренажер и вес собственного тела, можно заниматься где угодно: в квартире, спортзале или на открытом воздухе.
 
Главное преимущество упражнений c TRX – работа за счет собственного веса. Здесь нужно постоянно удерживать баланс. Работает много мелких групп мышц, которые мы не задействуем при занятиях с «железом», хорошо тренируется связочный аппарат. В TRX всё зависит от угла наклона.
 
Еще одним положительным моментом является то, что в тренировках с TRX можно самостоятельно настраивать уровень нагрузки (от 5 до 100% веса вашего тела), в зависимости от физической формы в данный момент и целей, которые вы ставите перед собой. 
Программа тренировок TRX не имеет противопоказаний и может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки и возраст.
 
Для занятий на тренажере TRX специалистами было разработано более 300 различных упражнений как для новичков, так и для профессиональных атлетов.
 
Перед выполнением упражнений необходимо разогреть мышцы в течение 5-10 минут (например, со скакалкой, велотренажером, гребным тренажером, пробежаться на беговой дорожке).

 
alt

 

Упражнение «Жим от груди»


Целевая группа мышц: трицепсы, грудные мышцы

Преимущества упражнения: развивает силу мышц верхней части тела и стабильность плечевых суставов

Исходное положение:

1) Удлините петли TRX до максимальной длины
2) Удерживайте тело в ровном положении
3) Расположите стопы на ширине плеч

Описание движения:

1) Опустите грудную клетку до уровня кистей рук, подобно движению в отжиманиях
2) Не опускайте грудную клетку ниже уровня рукояток
3) Если петли трутся о предплечья, расположите рукоятки выше
4) Если вы испытываете сложности со стабилизацией нижнего положения, когда петли не касаются плеча, уменьшите угол наклона тела, тем самым уменьшив нагрузку

 
alt alt


«Я сейчас вам просто показываю, а бедро уже напряжено!», - выдавил Александр в процессе съёмки. Не так уж прост, выходит, этот TRX.

 

Упражнение «Гребля»


Целевая группа мышц: широчайшие мышцы спины, задний пучок дельтовидной мышцы, бицепсы

Преимущества упражнения: развивает функциональную силу мышц верхней части тела в тяге

Исходное положение:

1) Укоротите петли TRX до минимальной длины
2) Выпрямите руки на уровне груди, удерживая кисти завернутыми внутрь под углом 45 градусов
3) Удерживайте тело в ровном положении, грудь смотрит вверх

Описание движения:

1) Сведите лопатки вместе и подтяните грудную клетку вверх к рукояткам
2) Разводите локти в стороны под углом 45 градусов к линии плеч
3) Удерживайте тело в ровном положении во время выполнения полной амплитуды движения, не заламывайте запястья
Старайтесь исключить работу мышц бедер, выполняя подъем корпуса

 
alt alt

 

Упражнение «Жим на бицепс»


Целевая группа мышц: бицепсы

Преимущества упражнения: развивает силу бицепса и требует поддержания стабильности корпуса и ног

Исходное положение:

1) Укоротите петли TRX до минимума
2) Отклоните корпус назад, вытянув руки вперед на уровне плеч
3) Держите локти прямо
4) Напрягите мышцы центра и удерживайте все тело в ровном положении

Описание движения:

1) Удерживая локти стабильно, подтяните корпус вверх к рукояткам

В верхней точке упражнения, петли TRX должны находиться на уровне лба
Не меняйте положения плеч и удерживайте тело в ровном положении на протяжении всей амплитуды движения

 
alt alt

 

Упражнение «Выпад на баланс»


alt alt


Целевая группа мышц: квадрицепс, ягодичные, двуглавая мышца бедра

Преимущества упражнения: помогает развить общую силу мышц ног и улучшить координацию

Исходное положение:

1) Встаньте лицом в направлении TRX, удерживая рукоятки в нейтральном положении
2) Оторвите одну ногу от пола, удерживая правильную осанку, равномерно распределите вес тела по всей площади опорной ноги

Описание движения:

1) Опускайте колено поднятой ноги до тех пор, пока оно ПОЧТИ не коснется пола
2) Прижимая пятку передней ноги к полу, вернитесь в исходное положение
3) Постарайтесь возвращаться в исходное положение не за счет силы рук, а исключительно за счет силы мышц ног

Чтобы уменьшить нагрузку, можно опустить мысок сзади стоящей ноги на пол.
Получайте на telegram лучшие новости MYDAY Вечером
Будьте в курсе всех событий города с Ботом MyDroid
Дата публикации: 06-11-2014

Комментарии 1

Гость 6 ноября #
ozone fitness рулит!
Авторизуйтесь чтобы добавлять комментарии