Все развлечения Ташкента

 alt alt   alt

 
Вход/Регистрация
Спорт

Упражнения с Людмилой Богатырь

2893
0
Людмила - мастер спорта по бодибилдингу, призерка чемпионата Азии 2013 года (4 место) в категории "атлет", призерка чемпионата мира (5 место) в категории "модель-физик". Опыт работы впечатляет: общий стаж работы 15 лет5 лет занималась гимнастикой, 6 лет  хореографией, балетом, вела занятия шейпингом и аэробикой 6 лет.
 

Упражнение на мышцы спины 


Женщинам рекомендуется  от 20 до 30 повторений по 3-4 подхода.
 
 
alt alt


Упражнение на мышцы спины "лодка" или " гребля"
 

Оно развивает внутренние мышцы спины, которые находятся ближе к позвоночному столбу. Упражнение не силовое, но по аналогии с тягой блоков к спине его следует воспринимать как дополнительное.

При выполнении этого упражнения отрегулируйте высоту сидения - вы должны без усилий доставать до ручек, ноги должны доставать до любой части тренажёра - не висеть. Выполняйте упражнение от предела разгибания рук до уровня груди. Держите спину ровно.
Делать от 15-25 повторений.

 
alt alt

 
Людмила так же, как и её супруг Александр Сахаров, мастер спорта международного класса, ратует за упражнения на новом в столичных залах тренажёре TRX - функциональных петлях.
 
Главное преимущество упражнений c TRX – работа за счет собственного веса. Здесь нужно постоянно удерживать баланс. Работает много мелких групп мышц, которые мы не задействуем при занятиях с «железом», хорошо тренируется связочный аппарат. Отлично подходит для женских тренировок. В занятиях с TRX всё зависит от угла наклона.
Программа тренировок TRX не имеет противопоказаний и может быть адаптирована под любой уровень физической подготовки и возраст.
 
Для занятий на тренажере TRX специалистами было разработано более 300 различных упражнений как для новичков, так и для профессиональных атлетов.
 
Нельзя забывать, что перед выполнением упражнений необходимо разогреть мышцы в течение 5-10 минут (например, со скакалкой, велотренажером, гребным тренажером, пробежаться на беговой дорожке).

 

Упражнение «Обратное поднятие ног»


Целевая группа мышц: поперечные и косые мышцы пресса
Преимущества упражнения: развивает стабильность мышц «центра» и силу при вращении корпуса, укрепляет мышцы пресса

Исходное положение:
 
1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
2) Лягте на пол, голова расположена в направлении места крепления петель и
3) Вытяните руки вверх под углом 45 градусов и поднимите ноги
4) Напрягите мышцы «центра» и упритесь ладонями в петли вниз

Описание движения:

1) Усиливайте давление руками на петли вниз
2) пустите ноги по диагонали в сторону и вниз
3) Поднимите ноги вверх в исходное положение и выполните движение в другую сторону
Выполняйте движения медленно и равномерно до тех пор, пока можете сохранять нейтральное положение спины

 
alt alt

alt alt

 

Упражнение «Скручивание корпуса»


Целевая группа мышц: разгибатели спины и мышцы пресса
Преимущества упражнения: укрепляет мышцы «центра» и развивает подвижность и силу плечевых суставов

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
2) Подвесьте пятки и упритесь руками в пол, чтобы запястьям было комфортно
3) Поднимите бедра от пола в положение «обратная планка», шея и спина на одном уровне
4) Удерживайте это положение статично, перед тем как начать упражнение

Описание движения:

1) Опустите бедра и отведите таз назад между руками, одновременно притягивая голову к коленям

alt alt
 
Под конец выполнения этого подхода выдохнула Людмила: "Это адское упражнение!"

 

Упражнение «Сгибание ног»

 
Целевая группа мышц: двуглавые мышцы бедер
Преимущества упражнения: изолированная нагрузка на подколенные сухожилия помогает развить сбалансированную силу ног

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
2) Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола
3) Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении
4) Удерживайте пятки на ширине плеч между повторами упражнения

Описание движения:

1) Упритесь пятками в петли и поднимайте бедра вверх
2) Тяните пятки к ягодицам, сгибая ноги
3) Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя движения, и повторите все сначала

 
alt alt

 

Упражнение «Отведение бёдер»

 
Целевая группа мышц: средняя ягодичная и малая ягодичная мышцы
Преимущества упражнения: активизирует мышцы-разгибатели спины и большие ягодичные мышцы, увеличивая стабильность и силу спины и ягодиц

Исходное положение:

1) Расположите петли для ног на высоте 20-30 см. от пола
2) Поместите пятки обоих ног в опорные петли и оторвите таз от пола
3) Слегка согните ноги в коленях и удерживайте тело в ровном положении

Описание движения:

1) Ладони могут лежать на полу, или можно скрестить руки на груди для усложнения упражнения
2) Отведите ноги в стороны так широко, насколько это возможно, не меняя выровненного положения тела
3) Вернитесь в исходное положение

 
alt alt

 

Упражнение


Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы. Встаньте спиной в TRX на расстоянии шага от лент. Вденьте левую ступню в рукоять, руки поставьте на бёдра. Опорная нога прямая. Опуститесь в присед так, чтобы правое бедро было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте сторону, завершите подход. 

 
alt alt

 

Упражнение


Работают мышцы спины, бицепсы и мышцы-стабилизаторы. Лягте на спину под лентами TRX. Колени согните, стопы поставьте на пол. Рукояти лент удерживайте прямыми руками, ладонями друг к другу. Согните локти и подтянитесь на лентах, следите за тем, чтобы тело от макушки до коленей было на одной прямой. Вернитесь в исходное положение.

 
alt alt
 

Получайте на telegram лучшие новости MYDAY Вечером
Будьте в курсе всех событий города с Ботом MyDroid
Дата публикации: 12-11-2014

Комментарии 0

Авторизуйтесь чтобы добавлять комментарии