Все развлечения Ташкента

 alt alt   alt

 
Вход/Регистрация
Спорт

Упражнения с Натальей Хлебниковой

3291
1
Фитнес тренер из «Fitness House» Наталья Хлебникова рассказала нам, что занимается уже 9 лет: «Работаю над собой и с людьми. И безумно это обожаю! Это такая страсть, когда ты видишь, что человек меняется, что ты можешь дать ему то, что он хочет. Это прямо бальзам на душу!»

 
alt


Фитнес – это собирательное определение целого комплекса упражнений: на коврике, с мячом, с резинками, на тренажёрах, аэробика, пилатес, каланетика. 

Ненавижу слово «шейпинг»! Потому что шейпинг придумали в Санкт-Петербурге. А в Узбекистане официального представительства нет. Шейпингом имеют право заниматься только организации, которые работают  по специальной лицензии, купленной в Санкт-Петербурге. Шейпинг – это определённая программа, целая философия. Они выработали свою систему измерений антропометрических, систему тренировок, специально готовят тренеров. Так вот, шейпингом занимаются те, кто занимается по их программе. А всё остальное – это фитнес.
 
Многие считают, что от тренажёров пользы больше. Но это не совсем так. С тренажерами баланса меньше, не так сильно задействованы мелкие мышцы. Со своим телом работать гораздо тяжелее, чем на тренажерах. 
 
А в погоне за shred-фигурой женщинам приходится платить гормональными нарушениями. Так уж мы устроены, что жировая прослойка не может быть меньше 5 мм. Даже на строжайшей диете необходимо потреблять хотя бы 2 столовые ложки растительного масла в день, о чём часто забывают бодибилдеры.
 
С женщинами вообще работать тяжело. Они ходят месяц, другой, получают первый результат и пропадают. Естественно, теряют результат и возвращаются. Но это не эффективно.
 
Период появления первого результата – месяц. А вообще не обязательно результат – это видимые мышцы. Боль – уже результат! Боль пропала – тоже результат! Для меня, например, девушка не могла согнуться на упражнении на пресс и одного раза, а сегодня сделала 5 раз – тоже результат. И я всегда очень радуюсь за всех девочек!
 
И не подумайте, что я так легко рассуждаю, потому что самой легко всё даётся, что от природы такая фигура! После беременности у меня остались 12 кг лишних, с которыми я жила 5 месяцев. Не уходили и всё. Потом я пошла заниматься и сожгла их без диеты – на спорте и овсянке! Кстати, есть один вкусный рецепт овсянки: нужно взбить в блендере молоко, обсянку и банан. Нравится даже противникам овсянки! 
 
Я покажу упражнения на фитболе. За счет того, что мяч норовит выскользнуть, тело находится в постоянном напряжении. Работают те мышцы, до которых вы никогда не доберетесь, занимаясь на тренажере. Спина, пресс, бока, ноги – все будет в тонусе!

 
alt

 

1. Подкатывание фитбола сгибая ноги.


Встаньте в планку, голени расположите на фитболе. На выдохе усилиями пресса подтяните колени к груди, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять по 12-15 повторений, 3-4 подхода.
 
alt alt

 

2. Подкатывание фитбола прямыми ногами.


Встаньте в планку, голени расположите на фитболе. На выдохе усилиями пресса поднимите вверх таз, при этом прямыми ногами, как можно ближе подкатите фитбол, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполнять по 12-15 повторений, 3-4 подхода.
 
alt alt

 

3. Выпады с фитболом.


Вытяните одну ногу назад и расположите голень на фитболе. Откатывая фитбол назад, делайте приседания на опорную ногу.

Выполнять по 12-15 повторений на каждую ногу, 3-4 подхода.
  
Важно! Следите, чтобы голень и бедро опорной ноги во время приседа образовывали угол 90°.
 
alt alt

 

4. Отжимания с опорой на фитбол.


Встаньте в планку, голени положите на фитбол. Удерживая равновесие, делайте классические отжимания. 

Выполнять по 10-12 повторений, 3-4 подхода.
 
 
alt alt

 

5. Гиперэкстензия на фитболе. 


Лягте животом на фитбол, держите ноги на полу. Напрягите мышцы спины и, сгибая руки в локтях, постарайтесь соединить лопатки. Удерживайте положение 3 секунды, затем расслабьтесь и повторите еще несколько раз.

Выполнять по 10-12 повторений, 3-4 подхода.
 
 
alt alt

 

6. "Книга" с фитболом. 


Лягте на спину, зажмите фитбол между стопами. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, отрывая лопатки от пола. В верхнем положении переложите мяч в руки. Опуститесь вниз, прижимая поясницу к полу. Затем в следующем подъеме верните фитбол в прежнее положение.

Выполнять по 10-15 повторений, 3-4 подхода.
 
 
alt alt alt

 

7. Упражнение на пресс на фитболе.


Самое простое и одновременно самое эффективное. Лягте спиной на фитбол, ноги расставьте пошире, чтобы не потерять равновесие.

Руки заведите за голову и выполните 15-20 раз скручивания.
 
 
alt alt

 

8. Упражнение на ягодичные мышцы и нижнюю часть пресса.


Лягте на пол, ноги положите на фитбол, таз поднимите вверх. Сгибая ноги в коленях, подкатывайте фитбол к ягодицам. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполнять по 10-15 повторений, 3-4 подхода.

Важно! Таз должен всегда быть навесу.
 
alt alt

 

9. Упражнение на ягодичные мышцы и бедро сзади.


Лягте животом на фитбол, руками упирайтесь в пол, сохраняя равновесие, ноги выпрямите. Медленно выполните упражнение «ножницы» по 15-20 повторений, 3-4 подхода.
 
alt alt

 

10. Упражнение на бедро сбоку.


Сядьте на колени, правым боком лягте на фитбол, удерживайте мяч обеими руками. Левую ногу выпрямите и медленно поднимите вверх до уровня таза. Выполните 10-15 повторений и поменяйте сторону.
 
 
alt alt

 

11. Упражнение на косые мышцы пресса и бедро сбоку.


Сядьте на колени, правым боком лягте на фитбол. Расположите правую руку на мяче, а левую заведите за голову. Левую ногу выпрямите. Скручиваясь, одновременно поднимите левую ногу и тянитесь локтем к ноге. Выполните 10-15 повторений и поменяйте сторону.
 
 
alt alt

 

12. Бедро внутри с фитболом.

Расположите фитбол между коленями и слегка присядьте. Сожмите фитбол, прилагая максимум усилий, удерживайте 2-3 секунды и расслабьте мышцы.

Выполняйте по 20-25 повторений, 3-4 подхода.
 
 
alt alt

 

13. Упражнение на талию.


Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите фитбол и поднимите его над головой. Выполняйте медленные наклоны вправо, влево и вперед. Следите, чтобы спина была прямая.

Выполнять по 10-12 повторений, 3-4 подхода.
 
 
alt alt

alt alt

 

14. Упражнение на бедро внутри и нижнюю часть пресса.


Лягте на спину, поднимите ноги на 90°, зажмите фитбол между стопами. Медленно выполняйте упражнение "ножницы" перекатывая фитбол.
 
alt alt alt

Получайте на telegram лучшие новости MYDAY Вечером
Будьте в курсе всех событий города с Ботом MyDroid
Дата публикации: 20-11-2014

Комментарии 1

Гость 22 ноября #
Наташенька, вы ли это? Если не ошибаюсь, вы у меня тренеровались по шейпинг -системе!
Авторизуйтесь чтобы добавлять комментарии