ДОКТОР PRO: МИЯНИ ҚАНДАЙ ПАРВАРИШ ҚИЛИШ КЕРАК?

Доктор Pro лойиҳасининг иккинчи қисмида таниқли невропатолог Анна Прохорова инсон миясининг фаол ҳаётий фаолияти ва стрессга чидамлилиги учун зарур бўлган нарсалар ҳақида гапиради. Миямиз «дўст» ва «ҳамкор» бўлиш учун қандай қоидаларга амал қилиш керак? Мия узилишларсиз ишлаши учун нима қилиш керак? Мия фаолиятидаги узилишларнинг олдини олиш учун нима қилиш керак?

Ушбу сонда сиз қуйидагиларни билиб оласиз:

- миянинг самарали ишлашига қандай ёрдам бериш керак, 
- унинг фаолиятида глюкоза қандай роль ўйнайди, 
- мия қанча «ичиши» ва нима «ейиши» керак. 

«Ётоқхона - уйқу ва севги учун» - доктор Прохорованинг севимли изоҳларидан бири.

Ётоқхонада нима қилиш мумкин ва мумкин эмас.

«Арзон» ва «қиммат» дофамин нима ва нима учун у бизнинг хатти-ҳаракатларимизни бошқаради?

Миямизнинг гаджетларга қарамлиги - нима учун биз қараммиз?

Хайрли кун, дўстлар! Сизлар билан яна мен – Анна Прохорова! Бизга энди қўшилганларга эслатиб ўтаман, бу бизнинг MYDAY медиа-ресурси билан қўшма лойиҳамиз ва мен унда мия қандай ишлаши ва у биз учун дўст ҳамда йўлдош бўлиши учун нима қилишимиз ҳақида гапираман.  

Лойиҳанинг бугунги сони бизнинг танамиздаги энг асосий аъзо - мияни қандай парвариш қилишга бағишланган. Бу мавзу истисносиз барча учун фойдали бўлади, чунки маълум бир оддийгина қоидаларни билиш сизга энг асосий аъзомизни энг юқори самарадорликка олиб чиқишга ёрдам беради.

Аслида, бизнинг миямиз ҳақиқатда парваришга муҳтож. Маълум жиҳатлар бўлиб, уларга аҳамият бермасак, мия фаолиятимиз энг паст ва соддалаштириган даражага тушиб қолади. Келинг миямиз узилишларсиз ва бизнинг фойдамизга ишлаши учун нималар қилишимиз кераклиги ҳақида гаплашамиз.

Биринчиси, бу жуда муҳим – ухлаш керак. Мия учун уйқу жуда муҳим. Сўнгги тадқиқотларда намоён бўлишича, камида 7-8 соат ухлаш зарур, яна бир нарса, ухлашга уйғониш керак бўлган кун ётиш керак эмас. Энг мақбули кеч соат 11да миянгиз уйқуга кетаётган бўлиши керак. Гап шундаки, уйқу вақтида жуда муҳим жараёнлар рўй беради. Кун давомида олган маълумотларингиз миянгизда жойлашади, тозаланади ва ҳоказо. Агар сиз миянгизга дам олишга имконият бермасангиз, унда тез орада у панд беришни бошлайди ва бу нафақат хотира сусайишида, диққатни жамлай олмасликда намоён бўлади, балки сиз вазн йиғишни ҳам бошлайсиз, чунки мия бундай хатоларни кечирмайди.

Миямиз учун жуда муҳим бўлган иккинчи жиҳат – мияни тўғри қондириш керак. Гап шундаки, мия жуда ҳам сувни яхши кўради. Миянинг 70% сувдан ташкил топган. Агар кун давомида етарли миқдорда сув истеъмол қилмасангиз, миянгизда рўй берадиган биокимёвий жараёнлар керакли тарзда амалга ошмайди. Сиз учун керакли бўлган суюқлик миқдорини аниқлаш қийин эмас. Ўрта ҳисобда вазнингизнинг 1 килограммига 30мл сув керак. Албатта, уни кун давомида ичиш керак. Аҳамият берсангиз, асабийлашганингизда оғзингиз қурийди, бу ўзидан-ўзи эмас, мияга сув беришни унутманг.

Миямиз гигиенаси учун муҳим бўлган учинчи жиҳат – мияни тўғри озиқлантириш керак. Балки аҳамият бергандирсиз, баъзан асабийлашганингизда ширинликлар егингиз келади ёки музлатгичга тортади. Баъзи маҳсулотлар истеъмолидан сўнг ақлий иш самарадорлигингиз пасаяди, уйқуга тортади. Бу ўз-ўзидан рўй бермайди. Гап шундаки, мия учун фойдали бўлган маҳсулотлар бор, шунингдек унинг иш фаолиятини секинлаштирадиган маҳсулотлар бор. Бу кўрсатувда сиз билан шакар ҳақида гаплашишни истадим. Гап шундаки, мия шакарни жуда яхши кўради. Мия учун глюкоза жуда муҳим нарса ҳисобланади. Биз ўтган кўрсатувда гаплашган миянинг қарор қабул қилувчи префронтал қобиғи фаолияти учун ҳам бу муҳим.

Шу сабабли ақлий иш фаолияти билан шуғулланганингизда шоколад егингиз келади. Лекин сиз таркибида тез углеводлар мавжуд бўлган маҳсулотларни истеъмол қилганингизда нима бўлади? Қонингиздаги қанд миқдорини жуда тез кўтарадиган шоколад, шакар, қанд ва шу кабиларни истеъмол қилганда қанд миқдори жуда тез кўтарилади, кейин эса тез тушади, американча тепаликлар сингари. Ва бу тушишлардан мия жуда қўрқади. Қанд миқдори тушишини сезиши билан мия автоном режимга ўтишни бошлайди, шакарни тежашга киришади ва префронтал қобиқ пассив кутиж режимига ўтади. Натижада сиз тўғри, ўлчанган ва тез қарор қабул қила олмайсиз.

Шу сабабли, миянгиз доим сизнинг фойдангизга қарор қабул қилиши учун рационингизни қайта кўриб чиқишингиз, тез углеводларнинг ўрнига секин углеводларни танлашингиз керак. Яъни шакарни секин, босқичма-босқич ишлаб чиқарадиган ва кейинги таом истеъмолигача чўзиладиган маҳсулотлар – бўтқалар, дуккаклилар, мева ва сабзавотлар. Шунинг учун сиз шакардан кўра секин углеводларга ўтишингиз керак. Уларни яна мураккаб углеводлар ҳам дейишади. Лекин ҳар қандай вазиятда ҳам углеводлардан бутунлай воз кечиш керак эмас, чунки мия жуда ширинликхўр ва унга глюкозани вақтида, меъёрда ва мунтазам бериб туриш керак.

Сизлар билан вақтида ва тўғри ухлаш ҳақида гаплашдик, мияни сув билан қондириш ҳақида гаплашдик ва мияни тўғри озиқлантириш ҳақида гаплашдик. Шакардан ташқари бир қатор маҳсулотлар бор ва агар сиз учун қизиқарли бўлса миянгиз қандай озуқани хуш кўриши, қандай маҳсулотлар мия учун фойдали эканлиги ҳақида алоҳида кўрсатув тайёрлаймиз. Нима бўлган тақдирда ҳам миянгиз учун жуда муҳим бўлган яна бир компонент бор – бу кислород. Кислородсиз миянгизда рўй бераётган барча жараёнлар секинлашади. Мия нафас олишни жуда яхши кўради. Биз қандай қилиб унга кислород етказиб беришимиз мумкин. Мия энг юқорида жойлашган. Фақатгина жисмоний машқлар орқали, миянгиз етарли даражада кислород олиши учун сиз ҳаракатда бўлишингиз керак. Инсон ҳаракат учун яратилган.

Ҳаракат – бу ҳаёт деган ибора ёдингиздами. Бу шунчаки гап эмас. Иши, имконияти, дангасалиги, яна бошқа сабаблар туфайли кам ҳаракат бўлиб қолган инсонлар табиат томонидан жуда тез ҳисобдан чиқарилади. Шунинг учун агар фаол мияга соҳиб бўлишни истасангиз, фаол узоқ умр кўришни истасангиз, «Ҳаракат – бу ҳаёт» иборасини унутманг. 5-10 дақиқа эрталабки бадантарбиянинг ўзиёқ мияга уйғониш кераклиги ҳақида дарак беради. Унга кислород жўнатади.

Кунига камида 6000 қадам юриш керак. Агар изоляцияда ўтирган бўлсангиз, бу 6000 қадамни зинадан тушиб-чиқиб ҳам юриб қўйишингиз мумкин. Лифтдан фойдаланманг, яёв юриш фойдали. Телефонингизда қадам ўлчагични ёқиб қўйинг ва миянгиз саломатлиги йўлида неча қадам юрганингизни кузатиб боринг. Бу ҳақиқатда жуда муҳим. Тўғри уйқу, керакли миқдордаги сув, тез углеводлар ўрнига секин (мураккаб) углеводлар ва ҳаракат. Ҳаракат – бу ҳаёт. Сиз шу асосий факторларни ёдда тутсангиз, улар миянгиз сиздан миннатдор бўлиши учун асос бўлади.

Энди навбат саволларга жавоб беришга келди. Сизнинг фаоллигингиз мени жуда қувонтирди, чунки кўрсатувимизнинг биринчи сонидан кейин жуда кўп қизиқарли саволлар келиб тушди. Мен улардан икки-учтасини танлаб олдим ва бугунги кўрсатувда уларга жавоб бераман.

Савол: Нима сабабдан уйқудан олдин айфонимдан фойдалансам, кейин ухлашим қийин бўлади?

Жавоб: Аслида мен уйқунинг мия учун муҳимлиги ҳақида гапирдим. Уйқу гигиенаси деган нарса бор. Гап шундаки, уйқуга кетишдан камида бир соат олдин барча гаджетларни олиб қўйиш керак. Мия гаджетларнинг нуридан оладиган таъсир тўғри уйқуга кетишга ва уйқу давомида тикланишга имкон бермайди. Бу бир неча сабабларга кўра юзага келади. Биринчидан мияга фаол режимдан пассив режимга тез ўтиб олиш жуда қийин. Агар сиз ётоққа киришдан олдин ёки ётоқнинг ўзида гаджетлардан фойдалансангиз мия бўшашишга қийналади. Чунки сиз телефонга шунчаки қарамйсизку, сиз қандайдир янгиликларни кўрасиз, кераксиз ахборот манбаини томоша қиласиз.

Бу информацион детокс дейилади ва албатта ётоққа киришдан бир соат олдин миянгизга информацион детокс қилинг. Кечқурунлари экранга кўк фильтр қўйишни маслаҳат бераман. Бу ҳам мияга кечи пайт кучли ҳиссиётларга берилмасликка ёрдам беради. Ва умуман уйқуга кетаётганингизда ётоқхона қоронғу бўлиши керак, чунки фақатгина қоронғуда уйқу гормони ҳисобланмиш мелатонин ишлаб чиқарилади ва у тўғри уйқуга кетиш ҳамда уйқу вақтида рўй берадиган барча жараёнларни нормаллаштиришга кўмаклашади. Бу жараёнлар жуда жиддий ва жуда муҳим.

Яхши бир гап бор, «Ётоқхона - гаджетлар учун эмас, балки уйқу ва севги учун» деган. Шунинг учун, ётоқхонага гаджетларни олиб кирманг. Улар ҳақиқатда ҳам миянгиз ором олишига ҳалақит беради. 

Яна бир жуда қизиқарли ва ҳамма учун долзарб бўлган саволлардан.

Савол: Нимага гаджетни четга олиб қўйиш жуда ҳам қийин? Нимага телефонларга қарамлигимиз бор?

Жавоб: Аслида олганда бу ҳам миянгизнинг ҳийла-найрангларидан. Аниқроқ айтадиган бўлсак бу унинг асосий нейромедиаторларидан бири бўлиб, дофамин деб номланади. Бу нейромедиаторлар ҳақида кейинги кўрсатувларда албатта сўзлашамиз. Аммо бу сизнинг ҳулқинигиз дирижёрларидир. Дофамин шундай нарсаки у сизнинг завқланишингизга ва ғолиб бўлиш ҳиссингизга жавоб берадиган нейромедиатор. Яъни, туртки нейромедиаторидир. Унинг танқислигида турли хил касалликлар, кўпайиб кетган вақтида эса ҳулқ-атворимиздаги турли ўзгаришлар юзага келади.

Нейромедиатор ишлаб чиқилганда бизга завқланишни ҳиссини беради. Айтайлик, арзон ва қиммат дофамин бор. Арзонини олиш осонроқ. Масалан у бизда, қандайдир ширинлик есак пайдо бўлади, биз завқни ҳис қилдик ва миямиз бу ҳисни эслаб қолди. Ширинлик едик, ижтимоий тармоқларга кирдик, суратларимиздаги лайклар сонини кўрдик, мағрурликни ҳис қилдик, дофамин ишлаб чиқарилди. Ба ахир жуда осонку, тармоқларга кириб, лайклар сонини кўриш.

Ва мана шундай тез ва аниқ реакция пайдо бўлди, телефонни олиб қарадинг, завқ олдинг. Аммо бундан дофаминли рецепторлар, арзон завқлардан ўзининг бақувватлигини тез йўқотади. Оқибатда биз завқ олишимиз учун, мияга керакли ҳажмда дофаминлиарни ишлаб чиқариши учун жуда кўп туртки керак бўлади. Айнан шундай барча қарамликлар, яъни алкголизм, гиёҳвандлик, ўйинларга ва телефонларга қарамлик юзага келади. Бу ҳисни олиш осон, телефон тугмасига босдинг ва сен ижтимоий тармоқлардасан. Аксини қилиш эса жуда қийин.

Яна шундай тушунча борки, дофамин очлиги. Айтганча, аввалги саволга жавобимда гапирган информацион детокс, яъни уйқудан аввал бир соат гаджетларсиз, бу ҳам дофамин очлигининг бир туридир. Ўзингизга вақти-вақти билан дофамин очлигини яратиб туринг. Қандайдир вақтни аниқ гаджетларсиз ўтказинг. Шунда дофамин рецепторлари ўзининг бақувватлилигини тиклаб олади. Ва сиз шунда бошқа нарсалардан завқ олишни ўрганасиз. 

Агар сизда қандайдир саволлар бўлса, мен уларга мамнуният билан жавоб бераман. Ушбу видео остидаги изоҳларда уларни ёзиб қолдиринг. Барча янгилкиларимиздан биринчилар қаторида хабардор бўлиш учун энг асосийси эслатмани ёқиб қўйинг, билдириш туғмачасига босиб қўйинг. 

Бугунга ҳозирча шу, каналимизга обуна бўлинг, изоҳларда ўзингизни қизиқтирган саволларингизни қолдиринг. Сиз билан шифокор Прохорова бўлди. Соғ бўлинг, учрашгунча!

Шунингдек кўринг:

1-СОН: ДОКТОР PRO: СТРЕСС ВА КАРАНТИНДА У БИЛАН КУРАШИШ
 

3-СОН: ДОКТОР PRO: АСОСИЙ ЭРКАК ЖИНСИЙ ОРГАНИ - БУ МИЯ (18+)

4-СОН: ДОКТОР PRO: МИЯ ҚАНДАЙ ПУЛЛАРИНГИЗНИ БОШҚАРАДИ